'Panik Atak'la nasıl başa çıkabilirim?

"Oluyor muyum? Deliriyor muyum? Yeniden bir atağa mı yakalanıyorum? Ne yapabilirim?" Bunlar, panik atak yaşayan bireylerin sahip olduğu endişeli ve panik düşüncelerdir. Bu korku dolu düşüncelerin mantıklı bir nedeni yoktur çünkü gerçek bir tehlike sonucunda ortaya çıkmazlar. Bir kez bu duyguyu yasayan kimselerin, en ufak bir endişe halinde bile sinir sistemleri uyarılır ve bunun sonucunda bu kimseler gittikçe artan panik, stres ve korku duyguları yasarlar. Panikatak birçok insanın hayatını stresli kılar. Ancak, panik atağı durdurabilirsiniz!

Panik atak sırasında bedenimde neler oluyor?

Bedeninizin bir tehlike anında gösterdiği tepkiler, kalp çarpıntısı, mide kasılması, ellerinizin terlemesi, nefes darlığı, titreme bedeninizin tehlikeyle savaşmak için gösterdiği ‘savaş ya da kaş’ tepkileridir. Panik atakta da ayni tepkiler devreye girer fakat bu durumda gerçek bir tehlike yoktur, yani vücudumuz ‘sahte alarm’ yaşar. Bu ‘sahte alarm’ tepkileri birkaç kez tekrarlandıktan sonra ayni olaylar karşısında sürekli tekrar eder. Örneğin, geçen hafta alışveriş merkezinde panik yaşadıysanız ve kalbiniz yerinden çıkacakmış gibi çarptıysa, yeniden alışveriş merkezine gitme düşüncesi bile kalbinizin aynı şekilde çarpmasına yol açar. Bu durumda farkına varmanız gereken nokta korkunuzun mekandan değil, panik olmaktan kaynaklandığını anlamayanızdır. Panik yasayan bireyler bu şekilde, dükkanları, sinemaları, metroları vs. panik ile bağdaştırır ve bu mekanlardan kaçınırlar.

Panik sırasında ‘Bedenim-Düşüncelerim-Davranışlarım’:

Fiziksel olarak korkuya bağlı bir belirti yaşandığında (örneğin; kalp çarpıntısı), bu durum tamamen ilgisiz bir olaydan örneğin, spordan dolayı olsa bile bu korku, panik atağı harekete geçirir.

Bu fiziksel belirtiler yaşandığında, düşünceler de gelecekte oluşabilecek felaket senaryolarını yazmaya baslar. Örneğin; ‘Kalp krizi geçirebilirim, bayılabilirim, çığlıklar atabilirim, kontrolümü kaybedip delirebilirim.’ Bu düşünceler -> korkuyu -> fiziksel tepkileri artırır ve sizi korkunç şeyler olacağına inandırır. Kısacası, düşünceler, panik atak yasayan bireyleri alarma geçirir ve korkuları daha büyük boyutlara sürükler.

Düşünceler sonucu gelişen panik durumu bireyi, tehlikeli durumlardan kaçınmaya ve güvenli bir yere saklanmaya yönlendirir. Kaçındığı zaman endişeleri hafifleyen birey, ayni durumda karşılaştığında gene kaçınmak isteyecektir. Bu kaçınma davranışı ise panik duygusunun mekanla ilgili olduğu yanlış mantığını iyice yerleştirecektir. Bunun üstesinden gelmek için birey panik yaratan duygular ve mekanlarla yüzleşmelidir.

Panik atak sırasında kısır bir döngü yaşarız:

Panik atak yasayan bireyler, panik atağa sebep verebilecek tüm olayları saf dışı bırakıp kendilerini güvende hissetmeyecekleri yerlerden kaçınırlar. Ayni zamanda, panik atağa odaklanarak, sinyaller beklerler. Böylece bu korkular daha büyük korkulara ve daha çok kaçınmalara yol acar. Fiziksel tepkiler yaşandığında, korku oluşur, korkudan dolayı felaket içerikli düşünceler oluşur, bu düşünceler daha büyük korkulara yol acar ve sonrasında daha ciddi fiziksel tepkiler oluşur. Böylece kısır bir döngü oluşur ve bu döngü panik atak suresince devam eder.

Bu kısır döngüden nasıl kurtulabiliriz?

1. İçten içe yaşadığımız ‘endişe’ duygusunu kontrol altına alıp, paniğe kapılma korkusunu azaltarak -> Panik atak tehlikeli değildir.
2. Panik yaratacak durumlardan kaçınmayı sona erdirerek -> Panik atak yaratan olaylarla yüzleşmeli ve bunun yarattığı duygularla basa çıkmayı öğrenmelisiniz.

Panik atağı durdurmak için neler yapabilirsiniz?

• Endişenin oluşturduğu fiziksel rahatsızlıkları azaltma yöntemleri: Stresli bir durumla karşılaştığınızda düzenli, rahat ve sakin nefes alin. 8’ e kadar sayarak burnunuzdan aldığınız sakin nefesi bir saniye tutun ve bir kamıştan üflüyormuş gibi içinizden 8’ e kadar sayarak yavaşça ağzınızdan verin. Buna ek olarak stresli bir olayla karşılaştığınızda içinizden ‘sakinleş, rahatla’ gibi sakinleştirici sözcükler geçirin. Bir diğer teknik ise kaslarınızı adım adım kasıp gevşetmektir. Rahat bir pozisyona girin ve kaslarınızı önce gerin, sonra gevşetmeye başlayın. Kastığınız kaslarınızın nasıl bir duygu oluşturduğunun farkına varın ve rahatlamanızın keyfini çıkarın. Bu egzersizler fiziksel olarak daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
• Endişeden kurtulmanızı sağlayacak düşünce yöntemleri: Panik yaratan düşünceleri saptayın ve panik anında içinizdeki ‘akılcı sesi’ harekete geçirerek bu düşünceleri değiştirin. Olacağını düşündüğünüz felaketin geldiğini haber verecek bir deliliniz var mi? Simdi panik sırasındaki kısır döngüyü biliyorsunuz, bu olaya daha farklı bakabilir misiniz? Belki de üzüldünüz, yalnızsınız, kızgınsınız.

​Panik düşüncelerinizin yerine koyabileceğiniz akılcı alternatifler:
Panik dolu düşünce: ‘Ya bayılırsam?’
Akılcı alternatif: ‘ Daha önce paniğe kapıldığımda hiç bayılmadım.’
Panik dolu düşünce: ‘Kalp krizi geçireceğime eminim.’
Akılcı alternatif: ‘ Panikten oluşan bedensel tepkiler tehlikeli değildir.
Vücudum yalnızca korkumu yansıtıyor.’
Korkularınızı, yorgunluk, açlık ya da kafeine ve sıcağa bağlı vücudunuzun verdiği tepkilerden ayırt etmeyi öğrenin. Bazı insanlar çok üzüntülü veya öfkeli olduğunda da endişelenirler. Duygularınızı tanır ve sınıflandırırsanız, bu durumlarla karşılaştığınızda üstesinden daha rahat gelebilirsiniz.

• Kaçınan durumlarla yüzleşmeyi öğrenme teknikleri: Korktuğunuz şeylerden kaçınırsanız, panik belirtilerinden de kaçınırsınız fakat korkunuz daha da derinleşir. Bu döngüyü tersine çevirmek için bu durumlarla adım adım yüzleşmelisiniz. Yüzleşmeye başlamadan önce kaçındığınız durumların listesini yapın ve şiddetine göre sıralayın. Önce başarmanızın daha kolay olduğu işlerden başlayın ve ilk başarısızlıkta umutsuzluğa kapılmayın.

Panik oluşturan durumla yüzleşirken;
Endişeden oluşan reaksiyonlar doğaldır ve zararlı değildir.
Endişe yaratan düşüncelere takılmayın ve kendinize öğrendiğiniz akılcı çözümleri hatırlatın.
Yavaş ve derin nefes alin.
Olmasından korktuklarınıza değil gerçekten o sırada yaşadığınız olaylara odaklanın.
Başarılarınızı ufak da olsa kutlayın. 　

Korkunuzu kontrol etmeyi öğrenmek hayatinizi daha mutlu ve huzur verici kılacaktır. Olmasından korktuğunuz şeylerin aslında hiç gerçekleşmediğini ve fiziksel tepkilerinizin azaldığını hatta yok olduğunu göreceksiniz. Hayatinizi yeniden şekillendirecek, önceden kaçındığınız aktivitelere katılmakta özgür olacaksınız. Bir adıma atin ve sabırla ilerleyin… Sonunda mutlaka başaracaksınız! 　

Kaynak: Babior, S. & Goldman, C., Panik Atak, Kuraldışı Yayıncılık, 1999.